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ESTIRAMIENTOS
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Fuente: Altamirano, Luis Dr; “ESTIRAMIENTOS"; Boletín de Salud; Volumen 9; Julio, 2010.
Estirar estos músculos es indispensable:

Una de las causas más comunes de dolor lumbar crónico es el acortamiento de los músculos de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales). Estos van perdiendo elasticidad gradualmente y si no se les estira, el acortamiento se incrementa con el tiempo y la vida sedentaria, particularmente en la oficina. Un rango aceptable debe permitirte alcanzar al menos una elevación de 80 grados, sin doblar la rodilla. Este estudio realizado por “The Journal of Strength and Conditioning Research”, Nov. 2009, documenta la evolución de estiramientos estáticos en dos grupos: Grupo I y Grupo II- (Intermitente).

Ambos grupos se sometieron a estiramientos estáticos diariamente por 4 semanas. Los incrementos se midieron al nivel de la cadera. El grupo I paso de 71 a 90 grados (promedio), el grupo II, de 68 a 89. Durante las siguientes 4 semanas, el grupo I descontinuó sus estiramientos, mientras que el grupo II continuó estirando de 2 a 3 veces por semana durante 4 semanas más. Al termino de las 8 semanas el grupo I perdió 7 grados, mientras que el intermitente, mantuvo lo que había ganado las 4 primeras semanas. Conclusión: Estiramientos diariamente ayudan a ganar flexibilidad, mientras que los estiramientos intermitentes nos permiten mantenerla.
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ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES[/b]

Ejercicio de estiramiento: cada estiramiento dura 20 segundos, repetir tres veces cada lado, alternando piernas.

Cuidar el alineamiento de la cadera y pelvis.

Recostado boca arriba, ambas piernas flexionadas. Se coloca una banda no elástica (una toalla, un cinturón, etc.) metiendo el pie. Comenzamos a levantar la pierna cuidando de no doblar la rodilla, manteniendo los dedos del pie apuntando hacia abajo). Llevamos la pierna lo más alto posible. Debe haber una sensación de tensión en la pantorrilla, la corva y la parte trasera de la pierna. Mantenemos la posición 20 segundos y la repetimos 3 veces con cada pierna (alternando lados).
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De ser posible realizar el estiramiento por la noche, antes de acostarnos. Es importante mantener la tensión constante y no jalonear la pierna ni rebotar con el estiramiento. Con paciencia veras los resultados.
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